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時間都跑哪裡去了?下班後無意識的「瞎混」習慣

2017/03/16 18:11:31 聯合新聞網 udn讀.書.人

4招改變時間體質,新生活暢快超展開

上班時間是老闆、客戶的,時間掌握得好,就能提升效率;下班時間則屬於自己的,能夠聰...
上班時間是老闆、客戶的,時間掌握得好,就能提升效率;下班時間則屬於自己的,能夠聰明安排,就能暢快過人生!但你是否曾感到納悶:我的時間,都跑到哪去了?針對這個問題,如果沒有答案,那麼《Cheers》雜誌要教你4招,改變時間體質,優化下班後的時間價值!

第1招:戒除瞎混!從下班到睡前「宛如新生」

這樣的場景,你是否似曾相似?

下班後,人才剛剛離開公司,便迫不急待開啟手遊App,搜尋附近有沒有寶可夢;買了晚餐回家,邊吃邊看Facebook,還不忘和朋友用LINE聊天;到了深夜還不闔眼,上網追熱門韓劇⋯⋯,不論通勤、回家、睡前,幾乎手機不離手,非要搞到凌晨1、2點才睡?

但事隔一天後,你還記得,自己到底看了什麼嗎?

《勞動基準法》修法後,預計上班族平日加班的狀況減少,下班後可自行運用的時間多了起來。不過,現代人瘋上網、每分每秒離不開手機的「手機成癮症」暴增,沒事就要「滑一下」的症頭,讓自由的下班時間也跟著咻一下地溜走了。該怎麼辦?

戒掉瞎混的壞習慣

日本暢銷作家吉川武士在《如何從習慣耍廢,到凡事事半功倍?》一書中,提出以下3個簡單做法,不妨一試。

1. 找出替代選項,轉換行為

透過網路和手機,能獲得刺激或吸收資訊,而社群網站則能增加人際間的連結,這都是人性的心理需求。如果想避免過度沉溺,與其完全戒掉,不如轉換行為,找到可以取代功能的活動,例如讀書、看電影、與親朋好友共享晚餐等。

2. 限定滑手機的時間

毫無限制地滑手機,就容易無法自拔而沉溺下去,對此,必須強迫安裝「煞車機制」。例如設定碼表,一次10分鐘,要求自己用最快的時間,只回覆最重要的訊息。

3. 讓瞎混變得「很麻煩」

人會自動遠離麻煩的事,當瞎混變得很麻煩,自然就會減少瞎混的時間。例如,為了減少上Facebook的時間,可以設定超級長的密碼,每次用完馬上登出,當下次有空想登入時,就會因為麻煩而改做其他事情。

建立下班新生活模式

美國非營利組織Innovations for Poverty Action管理者伊凡.德菲利浦斯(Evan DeFilippis)在Quora網站提出「20分鐘法則」:下班回到家之後,別急著馬上放鬆休息,先徹底遠離手機、電腦,強迫自己全心投入一件自認為有意義的事,例如讀一本雜誌、做運動、寫日記、打毛線等等,不必維持太久,只要20分鐘就好。

每天20分鐘,就能發揮效用。原本懶得讀的書,沒多久就讀完了;許久沒念的英文,也開始累積單字量;加班疲憊的身軀,也隨著固定運動而更快恢復元氣。

第2招:列出休閒清單!

假日不再無所事事 你的假日,最想怎麼度過?

下鄉體驗一日農村生活?到外縣市來個2天1夜小旅行?還是和朋友相約KTV夜唱到天亮,隔天再回家睡到自然醒? 現代人時間幾乎被工作佔據,隨著「一例一休」上路,過去總是忙到不行的上班族,對於增加的固定「例假日」,面對各式各樣的娛樂活動,該如何規劃,才能找到最適合的週末休閒清單?

4步驟喚醒「時間意識」,有效安排ON/OFF

杜克大學(Duke University)一份研究指出,人類每天的行為中,有40%以上都不是有意識的行為,而是無意識的習慣。下班後的時間,不再受到公司或主管規範,如果沒有妥善規劃,就容易產生「反正時間還很多」的錯覺;等到上班日前一天晚上,才驚覺「明明沒做什麼,怎麼假日就結束了」。 認知心理學家佐佐木正悟在《一流的人,在工作中想睡覺會怎麼辦?》一書提到,妥善運用假日的方法,要先對「時間是有限的」這件事產生意識。假日絕非無限,分秒都很珍貴。 該怎麼做?羅伯.帕格利瑞尼(Robert Pagliarini)在《下班後的黃金8小時》書中,將時間當作「預算」來管理,就能重啟時間意識,找回工作之外的黃金時光。 Step 1:記錄利用時間的項目

每天運動的時間、看電視的時間、交際應酬的時間等等,列出具體項目,以及實際花費的時間。

Step 2:列出項目細節

每個項目底下,要詳列具體內容。例如,看電視2小時,看了什麼內容?社交時間3小時,與哪些人見面?

Step 3:定期回顧檢討

綜合過去一個月或一週,每一項目總共花了多少時間?

以上3個步驟,類似「記帳」的過程,只是記錄數字從「金錢」變成「時間」;這樣做的目的在於,了解自己共有多少資源(時間)可以利用,才能進行下個步驟。

Step 4:有效安排時間

將每個利用時間的項目,分成「遞延」、「消除」、「減少」和「保持」4種類別。

.遞延:可以延後再做的項目。例如,同時準備日文檢定、又想上烹飪課程,雖然可以同時都做,但因為時間有限,若想集中火力、專心準備檢定考,勢必就得暫停烹飪課。這時候,烹飪課可以列為「遞延」項目。

.消除:可以完全刪掉的項目。例如玩麻將App、看重播的新聞節目等。這沒有絕對的答案,但只要問自己「少了這件事,對生活有很大影響嗎?」當答案是否定時,就可以果斷地刪除該項目。

.減少:無法刪除的活動,但可以減少花在上頭的時間。例如,如果真的很喜歡玩寶可夢、真的不願意放棄,那就減少玩的時間。每天少玩10分鐘,一個月也能拿回5小時的時間。

.保持:回到最初的問題「你的假日,最想怎麼度過?」這問題的背後,意味著「你想透過假日,得到什麼?」透過閱讀,得到更多知識;透過運動,鍛鍊更健康的身體;透過睡眠,得到更充分的休息⋯⋯。只要清楚目的,就知道什麼才是值得保留的活動。

第3招:謝謝你沒約我!放空是必要的

每到假日,開啟Facebook,立刻被吃喝玩樂的打卡照洗版。看到別人過著充實的假日生活,難免有種「怎麼都沒人約我」的惆悵。

但你可曾想過,當時間「完全屬於自己」,才是真正的「放假」:不必回老闆email、不必和客戶應酬、不用回答親朋好友「什麼時候要結婚」這種惱人問題,也不用配合別人去看沒興趣的電影。

當時間完全屬於自己,即便是獨處,什麼都不做,一樣可以帶來超乎想像的收穫。美國內科醫生、也是研究時間管理的專家史帝芬.赫特夏芬(Stephan Rechtschaffen)曾說:「放空的時間,可以用於修養心靈,提高其他時間的密度。」

也就是說,什麼都不做的時間,不但能消除煩躁和壓力,還能讓大腦重新開機,找回因密集工作而消耗的精力,當下看來雖然沒有立即效益,卻能在事後持續發酵。 加拿大麥基爾大學(McGill University)心理學教授丹尼爾.列維廷(Daniel Levitin)在《大腦超載時代的思考學》提到,大腦會在「中央執行」模式和「白日夢模式」2種模式之間擺盪,但無法同時處在2種模式中。

當注意力集中在某件事情時,大腦處於具有診斷、分析,但缺乏耐性和創造力的「中央執行」模式;反之,如果什麼都不做,任由思緒天馬行空,大腦就會騰出更多注意力空間,進入更直覺且富有創造力的「白日夢模式」。 要讓大腦進入「白日夢模式」,沒有技巧,就是完完全全地放空,不帶任何目的性的作為。

暢銷書《最有生產力的一年》作者克里斯.貝利(Chris Bailey)以自己為例,證實「白日夢模式」是創造生產力非常有效的方法。他規定自己一天只使用手機1小時,並不再隨身攜帶。3個月後,他發現腦中竟出現一些全新的想法,這是過去從來不曾有過的經驗。

至今,貝利仍計畫性地讓自己「放空」,手邊只留下紙筆。他強調,讓思緒天馬行空,大腦更能騰出空間,當整個人感到放鬆和平靜時,反而更容易創造靈光乍現的瞬間,變得更有生產力。

第4招:告別憂鬱星期一!提早開工是絕佳提案

假期進入尾聲,明天就是星期一,只要想到隔天要上班,就開始感到焦慮、沮喪?明明要早起開會,但因為不想面對,非要熬夜到凌晨,仍然捨不得入睡?這都是憂鬱星期一(Monday Blues)的典型症狀。 憂鬱星期一不但對身心有負面影響,更對工作效率大打折扣。想從此告別Monday Blues,該怎麼做?

週五就為下週一做準備

重回工作崗位,腦袋重新開機,難免需要花點時間。《富比世》雜誌(Forbes)專欄作家羅勃.哈弗(Robert Hof)建議,週五下班前,先為週一計劃展開的工作,預做一些事前準備。這能避免開工時心情鬱悶、手忙腳亂,而且更從容。

回顧「成就清單」

開工前回想一下,上週完成哪些任務?做了哪些值得稱讚的事情?貝利指出,為自己列出一張成就清單,能達到自我激勵的效果,面對Monday Blues時,這張成就清單就能推自己一把,順利進入下一週。 週日先暖機,從簡單工作著手 丹麥作家亞歷山大.柯爾沃夫(Alexander Kjerulf)認為,週日下午或晚上提早開工,先解決一些簡單的任務,舒緩週一上午必須馬上切入大量工作的壓力,能夠先達到「暖機」功能。 讓自己提前開始「小跑步」,就能在不至於太痛苦的狀態下,重新回到工作步調。 讓週一「下班行程」很精采 被工作填滿的星期一,當然令人感到憂鬱。不過,職涯顧問麗塔.弗里德曼(Rita Friedman)認為,如果能在週一下班後,安排一場約會、或跟許久未見的朋友聚餐,就能讓星期一不再只有早起和工作,而是令人期待的一天。

●本文摘自《Cheers雜誌198期》

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《閱讀地圖——人為書癡狂的歷史》

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