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【生活進行式】范廣元/和自己鬥智

2018/12/03 06:00:45 聯合報 范廣元

圖/TANK
圖/TANK

身為精神科醫生,我也是CBT的信徒;除了看診,還會運用在生活中……

認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy,CBT)是精神科一項有趣的治療技術,一切要從大腦說起。

大腦是心智核心,創造出想法與感受,是人之所以為人的關鍵。對同一件事,不同人的思考模式往往各異。例如,在沙漠中看到半杯水,有人擔心「只剩一半」,也有人想「還有一半」,樂觀悲觀之差,導致客觀事實相同,主觀感受卻不同。若大腦長期偏執扭曲、鑽牛角尖、陷在負面思考中,憂鬱焦慮也會隨之而生。

這時,就該CBT上場了!治療師會協助患者辨識情緒、分析想法,找出有無矛盾、偏頗之處,再用行為技巧修正原本負面認知,從而減輕情緒症狀。這一切,如同和自己的大腦鬥智。

具象化的概念

身為精神科醫生,我也是CBT的信徒;除了看診,還會運用在生活中。

某回計畫去印尼旅行,出發前兩周,峇里島卻傳出火山爆發警報;第一時間和旅伴討論,觀光區雖然還算安全,但怕火山灰擾亂航班,便決定放棄峇里島段的行程。

出發在即,如今得倉促改機票、換住宿,心裡突然很不安……我深吸一口氣,開始自我對話,讓焦慮底下的思考現形。

「在焦慮什麼?」「不知道改行程對不對。如果後來班機正常,因此沒去峇里島很可惜。」

「你期待已久沒去成,應該有點失落。但碰上天災,要不維持原案和它賭,要不改行程減低風險,你的選擇是?」「後者。」

「那你還有什麼其他擔心的事?」「怕火山灰飛到峇里島外,造成更多機場關閉,接不上回國航班。」

「依過往經驗,這個發生機率大嗎?」「基本上不大。」

「萬一發生,最慘會怎樣?」「趕不回來上班。」

「那怎麼辦?」「報告主管、麻煩同事幫忙,最多留幾天。」

「日後有什麼嚴重後果?」「除了補請假,是沒有吧。」

焦慮時大腦將細節放大,甚至「腦補」不必要的情節。藉由反覆追問,把焦慮具象化,再中立分析實際結果;眼見為憑,飄忽的心情也就安定些。

自我獎勵

人都喜歡獎勵,超商藉著集點換贈品,抓住人心刺激消費,我們也可以如法炮製。

過去精神科急診值班壓力,每回都讓我神經緊繃,就算有空檔也無法好好休息,幾乎有「手機幻聽症候群」─一點聲音就以為電話響了,要接新病人了。

某次跟同學餐敘,分享各自值班甘苦,有人說:「我值完班就去購物血拼,要對自己好一點!」

我像聽到生存指引,舉一反三自訂遊戲規則,依值班來診人數獎勵自己:五人以下,入手喜歡的書或CD;五到十人,添購新鞋或新衣;若「旺」到超過十人,就預定下次假期的旅行。

如此把壓力轉化為追求獎勵的動機,我度過了值急診最後半年,也才發現「我撐不過急診班」的想法,從來不是事實。

一步一步來

在門診,常用的CBT基本原則是:循序漸進的暴露療法。

恐慌症患者害怕在開車時症狀發作,因此不敢上路。這時候,可從一小段平面道路開始,達成後漸漸增加難度,例如上高速公路等;由此修正原先對駕車失控的非理性想法。

社交恐懼症患者面對陌生人會困窘、害羞,但愈迴避相關場合,愈無法改變,這時候可以列出各種社交情境的焦慮程度,由簡到難,一步步暴露,就能一關關突破。

我在考完專科後不時感到茫然,自問:「未來要幹嘛?」過往依循念書、專科訓練的架構一下子結束,忽然有種存在焦慮,情感上對認同和安定的渴求,也變得迫切,

長久單身,該如何開始尋找另一半?我檢視資源,把可能的交友管道一一列出,以一到十做難度評分。例如,參加社團結識共同興趣的朋友,會易於陌生網路互動,我便由難度低的開始,跨出自我封閉的牆。

當然,不會從此就一帆風順,迷惘和自我懷疑不時反撲,如同遊戲關卡,有時順利破關,有時卡關得再用CBT調整。

來來回回,一步一步往心裡去,像希臘神話中重複推著巨石的薛西弗斯,看似無止境的辛苦勞役,可或許過程本身就是意義。而那個純真、有愛人也有被愛需求的自己,則在不斷自我辯證、衝突與理解中,慢慢浮現出來。


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