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年節減重大計

2018/02/28 06:00:00 聯合報 陳楊文

關於減肥這件事,實在不是個人事件,而是社群注目的焦點。試想,要是你在過年聚會前,成功地減個二十公斤,腰圍也跟著減少八英吋……哇,身材從水桶到竹竿,從鮪魚肚到六塊肌,衣服從XL改到M。面對眾多同年齡的鮪魚肚大叔,不一定會有人理你,但面對女性朋友的話,那就完全不同,總會有人好奇地打量,問究竟是怎麼做到的。

「你是怎麼減的?」

「我養成一起床就量體重的習慣,每天看體重變化,就這樣不知不覺減重下來。」

「怎麼可能?」朋友說:「我也常常量體重,但是看到體重增加,就不想再看。」

「傳統上要減肥,大多要避免高油脂、高普林、高鹽分的食物,好避免攝取過多的卡路里,並且要養成多運動的習慣。」

對方點頭,「這些大家都知道,但是好像效果不大。」

「以我自己的經驗,更在乎的是醣類,可以說完全靠減醣來減肥的。」

對方張大眼睛,怯怯地問:「醣類包括澱粉嗎?」

「是的,我發現少吃白飯、白麵包、白麵條對減肥特別有效。」

「不吃飯麵,不可能吧?這樣身體不會有問題嗎?」

我覺得像犯了天條一樣,只好委婉地說:「我已經快兩年沒有吃含醣分的主食了,除了減重之外,身體覺得更健康,這兩年間都沒有得到感冒。」又說:「不吃澱粉或含糖食物的想法,主要是因為我的年紀過了五十,新陳代謝低,加上我自己沒有運動習慣,吃進去的澱粉或糖,在身體轉變作爲能量的醣分沒有被消耗掉,於是成了脂肪儲存起來,也就是我先前體重增加的主要原因。」我想,這樣理性分析,應該比較能讓對方接受吧。

對方點點頭,又問:「過年過節往往會大吃大喝,該怎麼辦才好?」

這確實是個難題。

「其實,我傾向『大吃大喝』呢!過年吃種類豐富的年菜,吃多樣化的天然食物是健康的。綠色的蔬菜與水果提供纖維,新鮮的肉品賦予蛋白質與脂肪,怕的是吃一些來路不明的加工食品。加工食品往往會添加糖分,博取世人的好感……不信,你可以去看看各種食品的標籤。

「不是說這樣一定不好,而是不知不覺已經吃進去足夠的糖分,此時如果再加上含糖飲料,像是汽水,往往一小瓶的糖量就夠一天的攝取量,更何況還有其他來自蔬菜與水果的糖分,甚至牛奶中也有糖分。這些被身體吸收變成血糖,要是沒有運動代謝掉,身體的胰島素將血糖轉化成脂肪儲存起來,就成了發胖的原因之一。

「外食更要小心,我們無法看到廚師在烹飪過程中是否加糖--經過顧客不斷要求,現在大概很少餐廳會加味精,但我常常見到外食快炒加入糖來調味。而許多加工食品,為了好賣,在製作過程中也添加糖分提味。因此,為了減重或維持體重,大吃多樣的蔬果與肉類食物,避開加糖與加工的食物,喝無糖咖啡或茶的飲料,體重不見得會增加。」

「這跟每天量體重有什麼關係?」

「我每天固定起床後量體重並記錄下來,與前一天體重比較,就是在看身體如何反應前一天吃了什麼、動了多少。以我減重過程來說,發現在飲食方面,如果嚴格控制不吃糖與澱粉食物,還有足夠的運動量的話,隔天往往體重就會下降。」

「哎喲,平常工作忙,回家就是吃喝休息睡覺,好不容易放長假更是想補眠,才不想去健身運動呢!」

我笑著說:「我先前也是因為工作忙,空閒時總是選擇看電視等靜態休息,又不是很喜歡運動,所以才會發胖。後來,我發現走路就是最好的運動,每天上下班時能走儘量走,包括走樓梯。中午休息時,也選擇吃飽後到辦公室附近的公園走動。這樣下來,每天上下班大約就可以走七千步左右。晚上用完餐,再到住家附近的學校操場或公園散步,輕輕鬆鬆就能一日走上一萬步。有助於瘦身之外,我更發現晚上散步,不但不會加深疲憊感,還可以消除白天工作的勞累,而且睡眠品質變好,隔天精神反而更好呢!」

此外,美國心臟學會研究也指出,每天只要平均多坐一小時,罹患心血管疾病的機率就會增加百分之十四。

儘管久坐之後的運動可以促進心臟血管的健康,但是不論運動量多麼大,都不如隨時隨地的運動。與其為了要降低罹患心血管疾病的風險做運動,還不如「減少久坐不起的頻率與時間」。我就設定每小時大約要有兩百五十步的走動量,也就是原地踏步走五分鐘左右,一天累積一萬步以上。

試試看,年節期間暫時不吃飯麵這類主食,以無調味堅果代替餅乾與糕點等零食,並且多走動(每天約一萬步以上)與多喝溫開水(每天約兩公升),相信幾天之後,你會發現體重悄悄地下降了。

脂肪減肥減重
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